Omega-3 (EPA + DHA): cuánto y por qué

Generalidades

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de poliinsaturados con doble enlace en posición n-3. Los tres principales son:

• EPA (ácido eicosapentaenoico): 20 carbonos, 5 dobles enlaces. Acción antiinflamatoria sistémica.
• DHA (ácido docosahexaenoico): 22 carbonos, 6 dobles enlaces. Componente estructural mayoritario de membranas cerebrales y retinianas.
• ALA (ácido alfa-linolénico): 18 carbonos, 3 dobles enlaces. Origen vegetal (lino, chía, nuez). El cuerpo lo convierte a EPA y DHA con eficiencia muy baja (<5-10% para EPA, <0,5% para DHA en hombres adultos).

EPA y DHA son los activos relevantes. La fuente alimentaria principal es pescado azul de aguas frías (salmón, sardina, caballa, anchoa, atún). La dieta argentina promedio aporta menos de la mitad del consumo recomendado (~250 mg/día vs 500+ mg recomendados).

Mecanismo de acción propuesto

Los omega-3 actúan por tres vías principales:

1. Modulación de membranas celulares: EPA y DHA se incorporan a fosfolípidos de membrana, aumentando fluidez y modificando la actividad de receptores y enzimas asociadas a membrana.
2. Producción de eicosanoides y resolvinas: EPA es precursor de prostaglandinas serie 3 y leucotrienos serie 5 (perfil antiinflamatorio), compitiendo con el ácido araquidónico (omega-6) que genera mediadores pro-inflamatorios.
3. Estructura neuronal: DHA es el lípido más abundante en sustancia gris cerebral. Su disponibilidad afecta neurotransmisión y plasticidad sináptica.

En contexto deportivo, los omega-3 modulan la respuesta inflamatoria post-ejercicio, potencialmente reduciendo DOMS y acelerando recuperación. En contexto cardiovascular, dosis altas reducen triglicéridos plasmáticos y mejoran perfil de presión arterial.

Modo de uso

• Dosis mínima salud general: 250-500 mg EPA+DHA combinados por día. Coincide con recomendación de OMS y consumo de 2 porciones semanales de pescado azul.
• Dosis cardiovascular elevada: 1-2 g EPA+DHA/día (reducción de triglicéridos). Consulta médica para >3 g/día.
• Dosis deportiva (anti-inflamatoria, recuperación): 1,5-3 g EPA+DHA/día. Efecto notorio tras 4-8 semanas de consumo sostenido.
• Dosis cognitiva/embarazo (énfasis DHA): 200-300 mg DHA/día mínimo, con énfasis en último trimestre y lactancia.
• Forma: aceite de pescado (triglicéridos naturales o re-esterificados), aceite de krill (fosfolípidos, mejor biodisponibilidad pero costo alto), algas (vegano, contiene DHA y EPA en menor proporción).
• Tomar con comida que contenga grasa: mejora absorción significativamente. Tomar en ayunas reduce biodisponibilidad ~30%.

Impacto en el rendimiento

• DOMS y recuperación muscular: reducción de marcadores inflamatorios y dolor muscular post-ejercicio con suplementación crónica (1,5-3 g/día por 4+ semanas).
• Sensibilidad anabólica en adultos mayores: mejora de la respuesta sintética muscular a la proteína dietaria. Aplicación clínica en sarcopenia.
• Resistencia cardiovascular: efectos pequeños y mixtos en VO₂máx; más relevante en salud cardíaca de fondo.
• Composición corporal: efecto neutro a leve. No es un "quema-grasa" significativo.
• Función cognitiva en personas con dieta deficiente: mejora modesta en memoria de trabajo y atención cuando el ingreso basal era bajo.

Otras observaciones

• EPA vs DHA: EPA suele tener efecto antiinflamatorio sistémico más marcado; DHA es esencial para funciones cognitivas y visuales. Para deporte, ratio 2:1 (EPA:DHA) o equilibrado funciona bien. Para gestación y desarrollo neuronal, priorizar DHA.
• Calidad y pureza: verificar certificación IFOS o equivalente que garantice baja contaminación con mercurio, dioxinas y PCBs. Aceites con índice TOTOX <10 son frescos; >25 indican oxidación significativa (sabor a pescado fuerte al eructar es indicador).
• Conservación: mantener en heladera tras abrir. Oxidación rápida en condiciones cálidas o con exposición a luz. Las cápsulas blandas opacas conservan mejor que botellas claras.
• Vegetarianos/veganos: ALA (chía, lino) no sustituye porque la conversión es ineficiente. Suplemento de aceite de algas es la fuente vegana de EPA+DHA. Costo más alto pero biodisponibilidad equivalente.
• Interacciones medicamentosas: dosis >3 g/día pueden potenciar anticoagulantes (warfarina, aspirina). Consultar médico si hay tratamiento crónico.
• Errores comunes: comprar "omega-3" sin verificar cuántos mg de EPA+DHA aporta (muchas cápsulas tienen 1 g de aceite pero solo 180-250 mg de activos), tomarlo en ayunas, no chequear índice de oxidación.