Pre-entreno: leer la etiqueta antes que la marca

Generalidades

"Pre-entreno" es una categoría comercial, no un compuesto. Bajo esa etiqueta entran fórmulas con 8 a 20 ingredientes que combinan estimulantes, vasodilatadores, buffers y aminoácidos. La mayoría de las marcas comparten 3-4 ingredientes activos respaldados por evidencia y agregan 10+ ingredientes "decorativos" en dosis sub-terapéuticas para inflar la etiqueta.

Leer las dosis por porción separa los pre-entrenos útiles de los que solo venden cafeína cara.

Mecanismo de acción propuesto

Cada ingrediente activo tiene un mecanismo diferente. Las cuatro categorías relevantes:

1. Estimulantes (cafeína, teacrina, dinitrina): antagonismo de receptores de adenosina; reducen RPE y mejoran activación central.
2. Buffers intramusculares (beta-alanina, bicarbonato): elevan la carnosina (β-alanina) o el pH extracelular (bicarbonato), retrasando la acumulación de H⁺ que limita esfuerzos de 1-4 minutos.
3. Vasodilatadores (citrulina, arginina, nitratos de remolacha): aumentan óxido nítrico endotelial, mejorando perfusión muscular durante el ejercicio (efecto "pump" + leve mejora en performance).
4. Aminoácidos y precursores energéticos (creatina, tirosina, taurina): efectos varios desde regeneración de ATP hasta neurotransmisores asociados a foco.

Una fórmula sólida combina 1-2 ingredientes de cada categoría en dosis efectivas. Una fórmula floja apila 15 ingredientes con dosis 5-10 veces inferiores a las usadas en estudios.

Modo de uso

• Momento: 20-45 minutos antes del entrenamiento.
• Dosificación: seguir la etiqueta del fabricante para la mezcla completa, pero verificar que los activos clave estén en dosis efectivas:
  • Cafeína: 150-300 mg por porción (3-5 mg/kg).
  • Beta-alanina: 2-5 g por porción. Notar que el efecto es acumulativo: requiere 4-6 semanas de consumo diario para subir carnosina. Una porción aislada no produce ergogenia directa.
  • Citrulina malato: 6-8 g por porción. Dosis inferiores (3-4 g) son sub-óptimas; superiores no aumentan el beneficio.
  • Creatina: 3-5 g si la fórmula la incluye. Como suma a la creatina diaria de fondo, no es necesario doblarla.
• Frecuencia: uso intermitente preserva sensibilidad a estimulantes. 3-5 veces por semana, en sesiones de alta intensidad.
• Pre-entrenos sin estimulantes: existen y son útiles para entrenamientos nocturnos o personas sensibles. Base: citrulina + beta-alanina + creatina + glicerol.

Impacto en el rendimiento

Un pre-entreno con dosis correctas combina los efectos individuales de sus activos:

• +1-2 repeticiones extra en series cercanas al fallo (cafeína + beta-alanina + citrulina).
• +2-4% en time-trial o sprints repetidos.
• Sensación subjetiva de foco, energía y "bombeo" durante la sesión.

El efecto es claramente superior a no usar nada en sesiones de alta intensidad. Versus suplementar los activos por separado (cafeína + creatina + beta-alanina) la ventaja es operativa (una sola toma) más que farmacológica.

Otras observaciones

• Proprietary blends: mezclas patentadas que listan ingredientes pero no dosis individuales. Evitarlas. Sin dosis no se puede evaluar si la fórmula tiene activos en dosis útiles. Casi siempre esconden cafeína alta + dosis homeopáticas del resto.
• Beta-alanina y parestesia: sensación de hormigueo en cara/manos durante 20-40 minutos. Es inofensiva y desaparece con la tolerancia. Dosis fraccionadas (2 g × 2-3 veces al día) la minimizan.
• DMAA, DMHA y derivados: estimulantes potentes prohibidos por ANMAT y por la WADA. Aparecen ocasionalmente en pre-entrenos importados. Riesgo cardiovascular real, evitar.
• Yohimbina: estimulante α2-antagonista, aumenta lipólisis. Útil a dosis bajas (0,1-0,2 mg/kg) en ayuno, peligrosa post-ingesta o combinada con alta cafeína. No para principiantes.
• Combinaciones a evitar: pre-entreno + termogénico + café. Acumulación de estimulantes triplica el riesgo de taquicardia, ansiedad y dolor de cabeza sin sumar beneficio ergogénico.
• Análisis costo-beneficio: comprar los activos por separado (cafeína anhidra + beta-alanina + citrulina + creatina) suele ser 50-70% más barato que cualquier pre-entreno comercial, sumando los gramos efectivos.